登山の行動食とは

登山中のエネルギーであり、楽しみのひとつでもあるのが行動食。日帰り登山でも必携です!

以下で『登山の行動食』についてご紹介します。

行動食とは

行動食とは、文字通り「行動(山行)中に食べるもの」の総称です。3度の食事以外は、行動食になります。

休憩のときや歩きながら、調理せずに素早く食べられ、さらに消化吸収のよいものであれば、自由に好きなものを選んでOK!

定期的に行動食を食べて、エネルギーを補給しないと、エネルギー不足に陥り、思考力が低下し、突然、身体も動かなくなってしまうので要注意です。

山を楽しむためにも、安全のためにも、行動食をしっかりと食べてくださいね♪

行動食選びのポイント

山行中は、エネルギーを大量に消費し、汗をかいて水分と塩分が大量に失われます。まずは、「糖分」「塩分」を含む食べ物を選び、「水分」も補うようにしてください。

必要な栄養素

登山&ハイキングは、激しい運動ではないですが、 汗をかくほどの運動が長時間続くので、消費するエネルギーを補い続ける必要があります。

そのために行動食に必要なのは、体内で素早くエネルギーに変わる糖質、そしてカロリーが高い脂質です。アミノ酸やビタミンを補給するサプリメントなどを加えるのもいいですよ。

エネルギー補給の方法を理解していないと、疲労によるバテや熱中症、足つりにつながり、 遭難の原因となることもあります。

登山に必要な栄養素と主な効果は以下のとおり。

栄養素 主な効果
炭水化物(糖質) 即効性の高いエネルギー源
脂質 ゆっくりと変わるエネルギー源
タンパク質 筋肉細胞を修復
ビタミンB1 炭水化物をエネルギーに変える
塩分(ナトリウム) 汗で失われるナトリウムを補給
クエン酸 疲労物質を分解

登山中のエネルギー

登山中のエネルギーとなるのは、炭水化物(糖質)脂質です。

特に炭水化物(糖質)が不足すると、血糖値が低下し筋肉や脳の働きが鈍くなり、いわゆる「シャリバテ」という低血糖状態を引き起こします。

脳の働きが低下すると店頭や道迷いにつながることもあります。空腹感の有無にかかわらず、行動食はこまめに口にしましょう。

すぐにエネルギーに変わる炭水化物(糖質)をメインに、ゆっくりとエネルギーに変わる脂質をプラスしましょう。

山行中はどうしても炭水化物メインになりがち。バランスよく栄養素を摂るために、サプリメントなども上手に取り入れてください。

行動食に必要なカロリーは?

1時間に100〜200kcalが目安です。

登山では安静時の7.5倍ものエネルギーを消費してしまいます。でも、無理して大量の行動食を食べる必要はありません。身体の中に蓄積されている体脂肪などからもエネルギーを得ることができるからです。

自分の体質や体格、登山コースの難易度や行動時間などを考慮しながら、1時間当たり100〜200kcalを目安に食べましょう。

カロリー計算は面倒かもしれませんが、加工食品ならパッケージに栄養表示が印刷されているので参考にしてください。

カロリーオフはダメ

カロリーオフや糖分・塩分控えめの商品は、山では効率が悪い。

むしろ甘すぎ、塩分が高い商品が適しています。登山中は、ダイエットを一切考える必要がありません。高カロリーや高糖分なんでもOK!

食べたいものを食べてください。

行動食の定番といえば…

行動食の定番といえば、次のものがあります。

  • おにぎり
  • まんじゅう
  • パン
  • みかん
  • チョコレート
  • 菓子類
  • ドライフルーツ
  • ナッツ
  • ゼリー類
  • 栄養補助食品
  • コンデンスミルク
  • 羊羹(ようかん)
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