登山中の足のつり対策

登山中に足をつった経験がある人は多いと思います。歩行を困難にし、登山計画を狂わします。しっかりと予防してください。

以下で『登山中の足のつり対策』についてご紹介します。

足のつりとは

足のつりとは、足の筋肉の強い収縮(ケイレン)のことで強い痛みを生じます。

登山中をしているときにもっとも”つり”やすいのは、下ももの裏側にある「ふくらはぎ」です。ここが”つる”ことを「こむらがえり」といいます。また太ももの内側や足の裏などにおこることもあります。

脚力がない初心者や、筋力が低下した中高年登山者によくおこるので、該当する人はしっかりと注意し、予防をしてください。

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足の「つり」の原因は

足のつりの原因は、正確には分かってはいませんが、現在いわれているのが、次のようなものです。

  • 筋肉に疲労物質(乳酸)が蓄積
  • 体が冷えて、血液循環が悪化
  • 体内の水分バランスの低下
  • 血液中の塩分バランスの悪化

足の「つり」の予防対策

”こむらがえり”などの足のつりの予防対策としては、次のようなものがあります。

  • サポートタイツ
  • 下モモを冷やさないような服装
  • 入念なストレッチとマッサージ
  • 水分と塩分の補給
  • 薬やサプリメント

サポートタイツで足の疲労を軽減

出発前にサポートタイツふくらはぎ用サポーターをはいて、足の負担と疲労を予防、軽減させてください。疲労軽減と保温効果に効果があります。足のつり対策だけでなく、膝痛予防にもなります。


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足を冷やさない服装

足を冷やすとつりやすくなるので、服装にも注意してください。

入念なストレッチとマッサージ

山行前に登山口で、また山行中の休憩時にしっかりとストレッチをしましょう。筋肉や筋をしっかりと伸ばし、動かしやすい体の状態に。

また休憩時に疲れた足をマッサージしましょう。トレッキングポールやペットボトルを使って、下モモを下から上へ、こすり上げるようにマッサージすると、筋肉のコリがほぐれ、血流も改善し、疲れが取れます。

水分と塩分の補給

登山中はスポーツドリンクや、塩分の入った水分をしっかりと飲んでください。脱水や塩分のアンバランスは、足がつる大きな原因です。

また塩分は行動食からも。

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薬とサプリメント

漢方『芍薬甘草湯』

”こむらがえり”予防や治療によく使われる芍薬甘草湯(しゃくやくかんぞうとう)という漢方薬も効果的です。芍薬甘草湯は筋肉のケイレンをしずめる作用や鎮静作用があります。


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サプリメント

サプリメントは、クエン酸アミノ酸がオススメです。クエン酸とアミノ酸は乳酸の蓄積を抑制する作用があり、筋肉疲労を改善します。出発前に飲んでおくと予防になるのでオススメ。

水に溶かして飲むものや錠剤のものもあり、摂取しやすいものを選んでください。


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足の「つり」の対処法

足のつりの対処法は、次のようなものがあります。

  • マッサージ
  • ストレッチ
  • カイロで保温
  • 芍薬甘草湯を服用

マッサージ

”こむらがえり”などで足がつってしまったら、まずは患部を軽くマッサージ。筋肉をほぐしてください。急に力を加えると、肉離れをおこしたり、筋肉を傷める可能性があるので気をつけてください。

ストレッチ

ストレッチも有効です。”こむらがえり”の場合、足の指先をつかんで手前に引き、ふくらはぎを伸ばしてください。膝の屈伸や、足底を強く指圧すると効果的な場合もあります。

カイロで保温

携帯用カイロで、つった患部を温めて血液循環を良くすることも大事です。

芍薬甘草湯を服用

予防で服用する芍薬甘草湯は、治療薬としても効果があります。漢方薬ですが、即効性があり、5〜10分くらいで症状が改善されます。


”ふくらはぎ”がつった状態が長く続くようなら、「肉離れ」をおこしている可能性も。肉離れの処置は患部を冷やしたあと、負担がかからないように固定。軽症なら登山をつづけてもOKですが、重症の場合は下山しましょう。

頻繁に”つる”人は、重大な病気の可能性があるので、医師の診察を受けてください。たとえば、糖尿病肝硬変下肢静脈瘤など。